¿Cómo pueden los alimentos que selecciono ayudar a que mi corazón y mis vasos sanguíneos se mantengan sanos?
La diabetes hace que usted
tenga más probabilidades de padecer de un ataque al corazón o de un derrame
cerebral.
Aún así,usted puede proteger
su corazón y sus vasos sanguíneos si usted:
• Come menos alimentos que
aumentan su colesterol en la sangre y las probabilidades de que sufra una
enfermedad del corazón.
• Come más alimentos que
disminuyan su colesterol y las probabilidades de que sufra una enfermedad del
corazón. Si selecciona sus alimentos con cuidado también le ayudará a bajar de
peso y a mantener sus niveles de glucosa (azúcar) en la sangre dentro de los
objetivos deseados.
¿Cómo puedo seleccionar mis alimentos con cuidado?
Ponga en práctica los
siguientes consejos para ayudarse a proteger su corazón y sus vasos sanguíneos:
• Coma menos
grasas,especialmente la grasa saturada y la grasa trans,y menos alimentos altos
en colesterol.
La grasa saturada se encuentra
en carnes,piel de aves,mantequilla, leche entera o al 2%,helados a base de
crema, queso,manteca de cerdo y manteca blanca también conocida como
“shortening”. También deberá disminuir los alimentos que contienen aceite de
palma o de coco. Las grasas trans se producen cuando los aceites líquidos se
convierten en sólidos.
Este proceso se llama
hidrogenación.Coma menos cantidad de alimentos que dice en sus etiquetas que
contienen aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.Este tipo de grasa
se encuentra en galletas saladas y bocadillos,productos horneados como las
galletas dulces y las donas, las papas fritas y la margarina en barra.Busque
la margarina suave en envase
que incluya como primer ingrediente un aceite líquido,ya sea de
maíz,alazor,soya o canola. Las yemas de los huevos y las vísceras,como el
hígado,son altas en colesterol.Lea en las etiquetas de los alimentos los Datos
de Nutrición y la lista de ingredientes.
• Escoja las clases de grasa
que puedan ayudarlo a bajar su colesterol. Si usa aceite para cocinar,escoja el
de oliva o de canola.Lasnueces también contienen un tipo saludable de grasa.Los
aceites de oliva, de girasol y de alazor “safflower”también protegen su
corazón.Sin embargo,todos los aceites,nueces y grasasson altas en calorías.Si
está tratando de bajar de peso, deberá comer porciones pequeñas.
Si selecciona con cuidado sus
alimentos puede proteger su corazón y sus vasos sanguíneos.
Proteja su corazón: Seleccione
sus alimentos con cuidado
• Coma pescado de 2 a 3 veces
por semana. Atún de albacore,pescado arenque,el pescado caballa,trucha arco
iris,sardinas y salmón estos son altos en ácidos grasos Omega-3,un tipo de
grasa que puede ayudarlo a bajar sus niveles de grasa en la sangre y a prevenir
que se tapen las arterias.
• Use la margarina especial
que reduce el colesterol. Si consume de 2 a 3 cucharadas diarias de una
margarina que reduce el colesterol podrá reducir esta grasa.
Estas margarinas contienen
estanoles o esteroles de plantas,que son ingredientes que evitan que el
colesterol se absorba.Encontrará muchos tipos en la sección de margarinas de la
abarrotería.
• Cocine con menos grasa.
Usted puede disminuir la cantidad del total de grasas que consume si asa a la
parrilla,usa el horno de microondas,hornea o cocina al vapor sus alimentos.También
puede ser útil usar cacerolas que no se pegan y aceites de cocina en aerosol en
lugar de cocinar con grasa.
• Coma más alimentos con mucha
fibra. Los alimentos con bastante fibra pueden ayudarle a bajar el nivel de
colesterol en su sangre.La fibra también puede prevenir los problemas con el
sistema digestivo,como el estreñimiento.Entre las buenas fuentes de fibra
tenemos:avena, salvado de avena, los granos,frijoles o habichuelas (como el
colorado,negro y pinto) frutas y vegetales.
• Incluya más proteína de soya
en sus comidas y bocadillos. Si sustituye los alimentos altos en grasa saturada
por los alimentos que contienen soya le podrán ayudar a bajar su colesterol.Los
alimentos con proteína de soya incluyen,frijol de soya,tofu,miso, tempeh,nueces
de soya,leche de soya,proteína de soya texturizada,proteína de soya en polvo y
productos hechos con frijoles de soya,como algunos tipos de hamburguesas de
soya.
• Limite su consumo de bebidas
alcohólicas. Tomar bebidas alcohólicas en poco a moderado nivel se asocia con
un bajo riesgo de enfermedades del corazón,tal vez porque aumenta los niveles
de colesterol HDL (bueno). No existe suficiente información para recomendar que
las personas que no consumen alcohol
deberían comenzar a hacerlo para reducir su riesgo de enfermedades del
corazón.
Aún así,para aquellas personas
que sí beben alcohol,1 porción diaria para las mujeres y hasta 2 porciones
diaria para las hombres,se ha asociado con un buen estado de salud.
Tomar más de 1 ó 2 bebidas por
día no es beneficioso; ya que le da calorías innecesarias y,de hecho, puede
aumentar la presión de su sangre y sus triglicéridos.Además,puede provocar
otros problemas de salud.Lo mejor es que hable sobre el consumo de alcohol con
el encargado del cuidado de su salud para determinar si le trae algún beneficio
a usted.
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