¿Qué estrategias me pueden ayudar a bajar de peso?

La actividad física regular, bailar, por ejemplo, puede ayudarlo a bajar de peso.  

Bajar de peso también reduce los riesgos de padecer enfermedades del corazón y derrames cerebrales, ya que lo ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, presión arterial y colesterol.  No es necesario bajar mucho de peso para ver los resultados.  Bajar unas 10 a 15 libras puede ayudarle mucho. 

Puede ser difícil perder peso porque significa que deberá cambiar la forma en que come y la cantidad de actividad que realiza.  También es más difícil bajar de peso conforme envejecemos, ya que quemamos menos calorías y tendemos a ejercitarnos menos.  

Bajar de peso toma tiempo y puede ser frustrante a veces.  Lo bueno es que puede bajar de peso y mantenerse así, aun si no lo ha hecho antes.

¿Qué estrategias me pueden ayudar a bajar de peso? 

Esto es lo que hacen las personas que bajan de peso y se mantienen en buen peso:

• reducen su consumo de calorías y grasa

• se ejercitan físicamente casi todos los días

• desayunan todos los días

• llevan un registro de su peso, de lo que comen y beben y de lo que hacen como actividad física 

Entre más de estos hábitos pueda incorporar en su plan de adelgazamiento, mayores probabilidades tendrá de lograrlo.  Es importante comer menos calorías y estar más activo. 

¿Cuál es el secreto para lograr cambiar hábitos?

Todo cambio tiene varias etapas, y cada etapa es importante. Este es un ejemplo:

1. Susana decidió que quería bajar de peso.

2. Pensó en formas de recortar calorías y hacer más ejercicio. Decidió que no estaba lista para todas sus ideas, pero sí para algunas.

3. Solía comer helado casi todas las noches, como refrigerio. Sabía que una forma de reducir calorías es comer algo con menos calorías que el helado. Decidió que ese era el cambio que estaba lista y dispuesta ahacer, y que podía hacer. Pospuso los cambios que no estaba lista o dispuesta a hacer, y que aún no podía hacer; los haría después.

4. Luego Susana formuló un plan realista. Comería una manzana en lugar de un helado, por lo menos cuatro veces a la semana.

5. Se puso en marcha. Compró manzanas y comenzó a comerlas por la noche cuatro veces por semana. Siguió comiendo helado las otras tres noches de la semana, pero compró una marca de helado con menos calorías y comía solo una porción, no varias. 6. Seis meses después, ya había incorporado ese hábito a su rutina y estaba lista para probar otro cambio.

Piense en algún cambio que quiera hacer. Decida qué es lo que está listo y dispuesto a hacer, y lo que puede hacer. Luego planifique exactamente cómo y cuándo lo hará.

Estrategias para bajar de peso Este es el momento de comenzar. Marque a continuación las cosas que está listo y dispuesto a probar, y que puede hacer. También puede anotar sus propias ideas. Seleccione por lo menos un objetivo relacionado con la alimentación y otro con el ejercicio.

Cómo reducir su consumo de calorías y grasa Coma porciones más pequeñas de sus alimentos preferidos con muchas calorías. Comparta el plato principal con un amigo o familiar cuando salga a comer. O no se lo coma todo y guarde una parte para comerla en otra comida. Pida los aderezos de ensalada y las salsas aparte, y consuma lo menos posible de ellos. Incluya una fruta o vegetal con cada comida o refrigerio.

Cocine con métodos que añaden menos calorías: al horno, a la parrilla, en microondas o al vapor. Use aceite en aerosol y sartenes anti adherentes. Reduzca su consumo de condimentos altos en calorías como mantequilla, margarina, crema agria, aderezo regular de ensalada, mayonesa y salsas cremosas. En vez, sazone sus alimentos con hierbas, especias, salsa picante, jugo de limón y otras opciones con pocas calorías.

Lea las etiquetas de los alimentos. Sel

eccione los que tienen menos calorías de lo que usualmente compra. Coma porciones pequeñas de bocadillos con pocas calorías como palomitas de maíz, vegetales crudos y fruta. Otras cosas que puedo hacer:

Cómo hacer más actividad física Camine 30 minutos todos los días. También puede dividir su actividad diaria. Pruebe una caminata de 10 minutos después de cada comida. Comience con una caminata de 10 a 15 minutos cada dos días y vaya aumentando la distancia y la frecuencia poco a poco. Haga una actividad que disfrute: puede nadar, bailar, montar bicicleta o hacer ejercicio con un programa de la televisión.

Haga más actividad en casa. Trabaje en el jardín, juegue con los niños, párese a cambiar el canal de la televisión y camine mientras habla por teléfono. Use las escaleras en lugar del ascensor. Siempre que sea posible, camine o vaya en bicicleta en lugar de manejar.

Estacione el auto en un punto alejado del centro comercial y camine a la entrada del mismo o a la tienda. Si pasa mucho tiempo sentado, póngase de pie y en movimiento cada hora y media.   

• Lleve un diario de sus esfuerzos por bajar de peso. Muchas personas afirman que anotar todo las ayuda a no perder de vista sus metas.

• Siempre tenga una libreta a la mano.

• Anote todo lo que coma o beba. También incluya el tamaño de la porción. Hay quienes se fijan metas de calorías o gramos de grasa, y llevan un diario de su total diario.

• Tome nota de los tipos de actividad física que hizo y su duración.

• Súbase  a la balanza una vez por semana y anote su peso.

La importancia de un sistema de apoyo A muchas personas les resulta útil reunirse cada semana con otros que también tratan de bajar de peso. Piense en incorporarse a un grupo para adelgazar, hacer ejercicio o recibir apoyo en general.

Puede crear su propio sistema de apoyo hablando con sus amigos y familiares acerca de sus logros y lo que le resulta difícil. Busque a un amigo con quien pueda salir a caminar u otras personas que deseen mejorar su salud y ayúdense a lograrlo.